CALCULADORA DE CALORÍAS
PARA EJECUTIVOS
Estima tu mantenimiento y calcula un objetivo específico para perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular con Mifflin–St Jeor y actividad PAL.
Tu cálculo aparecerá aquí
Revisa los datos, selecciona tu objetivo y pulsa «Calcular mi objetivo». No mostramos resultados mientras haya valores fuera de los límites de la herramienta.
Estimación educativa para adultos. No es una recomendación médica ni sustituye una valoración nutricional. No debe utilizarse durante embarazo o lactancia ni para abordar una enfermedad, un trastorno de la conducta alimentaria o una necesidad clínica.
Fundamento del cálculo
La herramienta combina una ecuación de metabolismo en reposo con un factor de actividad de 24 horas. Las fuentes se muestran para que puedas entender qué está respaldado y dónde empieza la incertidumbre individual.
Fórmula Mifflin–St Jeor
Hombre: 10×kg + 6,25×cm − 5×edad + 5
Mujer: 10×kg + 6,25×cm − 5×edad − 161
Gasto diario ≈ metabolismo en reposo × PAL
La ecuación original se desarrolló con 498 adultos de 19 a 78 años. Una revisión sistemática posterior la situó entre las ecuaciones más fiables, pero advirtió de errores relevantes cuando se aplica a una persona concreta.
Actividad y proteína
Los PAL seleccionados se sitúan dentro de los rangos FAO/WHO/UNU: 1,40–1,69 para estilos sedentarios o ligeros, 1,70–1,99 para activos o moderados y 2,00–2,40 para actividad vigorosa. Por eso preguntamos por el día completo, no solo por el entrenamiento.
El intervalo de proteína de 1,4–2,0 g/kg/día procede de la posición de la International Society of Sports Nutrition para personas que realizan ejercicio. No se estima una masa magra ficticia ni se asume un porcentaje de grasa corporal.
Objetivos calóricos
Perder: mantenimiento × 0,85–0,90
Límite del déficit: 500 kcal/día
Mantener: mantenimiento estimado
Ganar masa: mantenimiento × 1,05–1,10
El déficit se mantiene moderado para proteger mejor la masa magra. El superávit es deliberadamente conservador porque un exceso mayor no garantiza más músculo y puede favorecer una mayor ganancia de grasa.
Límite de la herramienta: ninguna fórmula sustituye la calorimetría indirecta ni una valoración profesional. El margen predictivo expresa la incertidumbre del método y no debe interpretarse como un intervalo de ingesta recomendado.
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